* La plupart des recettes sont tirées de “ Le régime Okinawa ” Anne Dufour et Laurence Wittner ÉDITIONS LEDUC.

Avec les articles des numéros précédents, nous avons vu comment mettre en exergue une vie plus longue et plus saine, par des principes alimentaires.
En ces périodes festives, il est bon de poursuivre en se faisant du bien avec des bonnes choses.

S’il est besoin de rappeler en deux mots les principes d’une alimentation anti-aging, il faut alors dire que l’eau est source de jeunesse car elle permet aux cellules de se défendre (même contre les processus de cancérisation) en gardant l’hydratation nécessaire aux bons échanges.
Les fruits et les légumes doivent rester à l’honneur car ils apportent des vitamines, des minéraux et des polyphénols dont l’action n’est plus à démontrer en matière de lutte contre l’oxydation.
Manger sans excès pour garder un rapport poids sur taille adéquat. En d’autre terme manger moins pour garder la ligne…
Faire de l’exercice, par exemple de la marche quotidiennement.
Enfin, user et abuser de tous les produits de la mer : poissons, crustacés et algues.

Les dix points forts du secret de longévité sur l’île aux centenaires à Okinawa sont :
1- Rester un peu sur sa faim en sortant de table,
2- Éviter les grignotages
3- User et abuser de fruits et de légumes pour les fibres, les vitamines et les minéraux
4- Incorporer largement les légumineuses à chaque repas, notamment du soja
5- Agrémenter d’herbes aromatiques et d’algues
6- Favoriser le poisson et tous les produits de la mer
7- Consommer très peu de viande et de laitages
8- Boire très peu d’alcool
9- Ajouter très peu de sucre et de sel
10- Boire beaucoup d’eau et de thé

Voici quelques idées de recettes qui vous aideront à composer des menus de fêtes en regardant loin dans l’avenir pour votre santé.

Pour une mise en bouche

Tartare d’algues : à utiliser comme une tapenade sur des tranches de pain au sésame ou des lamelles d’avocat.
Passer 5 minutes sous l’eau claire un mélange de wakamé, kombu, laitue de mer…) acheté en magasin diététique.
Hachez menu 2 échalotes, 2 gousses d’ail et la chair de 4 noix. Ciselez 1 bouquet de persil et le mélange d’algue soigneusement égoutté.
Mélangez le tout avec 1 càs d’huile de colza et 1 càs de sauce soja.

L’utilisation des algues dans la cuisine à Okinawa est quotidienne : le kombu pour tous les plats, le nori pour emballer les sushis, le wakamé qui a des propriétés anti-hypertensives et le fucus qui régule l’eau dans le corps. Toutes les algues contiennent de l’iode qui stimule la thyroïde et donc améliore le carburateur cellulaire et relance la vitalité.
On peut utiliser un sel aux algues pour cuisiner et préparer les salades.

Pour l’entrée

Les crevettes sont riches en protéines et pauvrissime en graisses. Elles constituent avec leur faible densité calorique un apport protéique parfait pour démarrer un menu festif.
Soit tout simplement cuites et décortiquée à tremper dans une sauce : le Tofucamole. C’est une purée d’avocat citronnée, avec une gousse d’ail pilée, ainsi qu’un oignon haché et des cubes de tofu. Il faut mixer l’ensemble avec un peu d’huile de sésame par exemple, du sel et un peu de gingembre frais pour obtenir une crème bien lisse.
Soit, dans une salade tropicale, plus sophistiquée : une laitue mêlée à des pousses de soja et des dés d’ananas et de papaye. Pour assaisonner cette salade : le jus de 2 citron, 1 c de miel liquide, du sel et du poivre et 4 c de graines de sésame.
Les graines de sésame apportent du calcium et de bons acides gras.

En plat de résistance

Soupe de bar au fenouil
Ce poisson, excellent, est riche en protéines et très maigre.
Il faut compter 150 à 200 g de poisson par personne, en filet, à griller dans une cocotte avec un peu d’huile. Coupez en rondelles du daikon (sorte de radis noir) ou des navets ainsi que des bulbes de fenouil et les plonger dans 50 cl d’eau bouillante durant 7 minutes. Ajoutez les filets de poisson dans le bouillon et assaisonnez avec 1 càs de saké et 1 càs de sauce soja. Servir chaud dans des assiettes creuses et bien chaudes.

Saumon au curry
Lavez 500 g de feuilles d’épinards, et découpez-les en lanières puis mettez-les au cuit vapeur 5 minutes. Émincez finement 4 poireaux en rondelles.
Mélangez 3 càs de farine et 1 càs de poudre de curry, pour y rouler les morceaux de saumon. Faîtes saisir des darnes de saumon dans une poêle 2 à 3 minutes recto verso, ajoutez-y les poireaux et mouillez avec un peu de jus récupéré des épinards, puis laissez mijoter 7 minutes. Incorporez alors les épinards et 80 cl de lait de soja nature. Salez, poivrez et laissez cuire encore 5 minutes.
Le saumon est un poisson gras riche en acides gras oméga 3 bénéfiques au système cardiovasculaire, à la peau, aux neurones et intéressants pour garder la ligne.

Servir bien chaud avec du riz parfumé ou alors une purée de haricots mungo (soja), ou un quinoa aux légumes :

Purée mungo : Pelez 2 oignons et plantez un clou de girofle dans chacune.
Plongez 200g de haricots mungo dans deux fois leur volume en eau, avec les oignons, du thym et 1 càc de wakamé séché et portez à ébullition, puis couvrez. Laissez ainsi cuire à feu doux 35 minutes. Délayez 1 càs de miso (pâté de soja) dans le bouillon. Prélevez le bouquet garni et les clous de girofle ; et écrasez les haricots en purée avec les oignons, du sel et du poivre et ajoutez le miso délayé. Réchauffez à feu doux 5 minutes. Avant de servir parsemez la purée de 2 càs de graines de sésame grillées.

Quinoa aux légumes : Il se prépare un peu comme un risotto. Faites revenir au wok dans un peu d’huile 4 champignons, 1 oignon, 1 carotte, 60 g de chou, 1/2 poivron et 2 gousses d’ail, le tout finement coupé. Ajoutez 200 g de quinoa, sel et poivre et couvrez avec 60 cl de bouillon de légumes. Laissez cuire environ 20 minutes (jusqu’à ce que les germes des graines de quinoa sortent). Décorez avec du persil ciselé.

Le quinoa est une céréale dépourvue de gluten et très riche en acides aminés.
Le soja est une légumineuse. Son haricot peut se consommer cuit ou grillé (graines pour l’apéritif) et l’on en extrait un jus (le tonyu) qui par coagulation puis filtrage donne le tofu et le miso qui est fermenté.

En boisson pour les petits et les grands :

Des soja-shakes avec des fruits mixés de toutes sortes, mêlés avec du tonyu et agrémentés de cannelle ou de vanille. Ces boissons sont des mines de vitamines et de minéraux.

En dessert

La patate douce est le légume préféré des centenaires d’Okinawa. Elle est plus riche en vitamine C et E que la pomme de terre, mais elle renferme également des caroténoïdes (vitamine A) révélés par la couleur orangée. En lui-même ce tubercule est une capsule de protection contre l’oxydation par les radicaux libres !

Mousse de patates douces.
Commencez par cuire 300 g de patates douces découpées en tranches au cuit-vapeur durant 12 minutes. Diluez 5 g d’agar-agar (algue utilisée pour gélifier) dans un peu d’eau tiède. Chauffez 20 cl de lait de soja, ajoutez 1 ou 2 càs de sucre brun et l’agar-agar. Ensuite mixez les patates avec le lait de soja et répartissez la préparation dans 4 ramequins. Mettez au réfrigérateur dès que la préparation a refroidi. Préparez un coulis soit à base de fruits rouges soit avec 1 càs de thé vert réduite en poudre fine 150 g de tofu soyeux naturel, 1 càs de miel et 1 càc de vanille. Servez la crème de patates douces démoulée et entourée de coulis.

Fruits en salade sautée
Pelez 2 nashis (fruit entre poire et pomme), 1 pomme, 1 papaye et une mangue et ôtez graines et noyaux, épluchez un ananas et enfin coupez tous les fruits en petits dés. Versez le jus de 2 citrons verts et d’une orange dans une sauteuse et après avoir chauffé 1 minutes versez d’abord la pomme et la papaye, en mélangeant régulièrement, puis après 2 minutes ajoutez l’ananas et les nashis avec 1 càs de miel, remuez 2 minutes et ajoutez la mangue pour une dernière minute de cuisson. Servez chaud parsemé de menthe ciselée et de gingembre en poudre.
Cette salade peut aussi bien accompagner la mousse de patates douces.


Ainsi le menu est une source de bienfaits pour l’organisme. Les besoins essentiels sont comblés et les excès évités. Évidemment ces recettes peuvent être adaptées à notre goût occidental en modifiant certains ingrédients, notamment au niveau des épices et des aromates et en utilisant de l’huile d’olive.