• Petit-déjeuner : 60 g pain riche en fibres (complet ou aux céréales) ou 3 galettes de riz complet
40 g de fromage de chèvre frais ou de brebis
1 ou 2 tranches de jambon ou 2 œufs en omelette
ou 2 tr de saumon
Thé au citron ou nature
Éventuellement du lait végétal (soja)

• Matinée si fringale : 1 fruit ou 2 et thé ou eau riche en minéraux

• Midi : 200 g de poisson ou de crustacés ou de volaille
ou 150 g de viande,
Légumes verts en abondance, crudités, salade,
2 càs d’huile d’olive ou de colza
1 bol de riz complet ou de pomme de terre
ou de légumes secs
ou 60 g de pain complet.
De l’eau

• Dans l’après-midi : 2 fruits
ou 15 g de chocolat noir à 75 % de cacao minimum
ou 10 amandes
ou un laitage nature ou à base de soja avec un fruit
Thé ou eau minérale

• En soirée si fringale : Une soupe ou un bouillon de légumes verts
ou quelques crudités (tomates, concombres)
Et du poisson mariné ou du thon au naturel
ou quelques crevettes.

• Dîner : 200 g de poisson ou de viande blanche ou de volaille,
Des légumes verts et de la salade
Et 40 g de fromage de chèvre ou de brebis.
Une tranche de pain aux céréales ou une galette de riz
De l’eau, une infusion

Après 3 à 4 semaines avec ce régime, on peut “ assouplir ” ces recommandations en diminuant les apports en protéines et en augmentant les apports de fruits et de glucides lents et de fruits secs. On privilégie ainsi un aspect cutané plus jeune.
Les acides gras essentiels jouent également un rôle clé dans la qualité de la peau puisqu’ils s’intègrent dans la constitution des membranes cellulaires.
Les acides gras oméga 3 participent à la constitution des récepteurs des membranes cellulaires. Seul l'acide alphalinolénique (ALA) est essentiel : les autres peuvent être fabriqués par notre organisme. L'ALA est présent dans les graines de lin et l'huile de colza. Les acides gras oméga 3 les plus célèbres sont l'acide eicosapentanoïque (EPA) et l'acide docosahexanoïque (DHA) sont présents dans les poissons gras (saumons, thon, sardines, harengs, anchois), ils jouent un rôle capital pour l'équilibre du système nerveux, le système cardio-vasculaire, la cicatrisation et l’inflammation. Il faut garder un bon rapport d'apport entre oméga 3 et 6, car un excès d'oméga 6 empêche les oméga 3 de jouer leur rôle bénéfique. Dans la famille des oméga 6, seul l'acide linoléique est essentiel et, il est largement présent dans la plupart des huiles végétales. Le mélange d'une consommation d'huiles d'olive et de colza, avec un apport fourni en poissons gras garantit le meilleur équilibre.
Pour garder une peau souple et élastique, il est important de la défendre contre les radicaux libres qui ont tendance à s'accumuler dans l'organisme avec le temps, ou sous l'influence des agressions de toutes sortes (pollution, soleil, tabac, etc.). Les vitamines antioxydantes (A, C E) et le sélénium peuvent protéger la peau d'un vieillissement prématuré.
La vitamine C, qui intervient aussi dans la formation du collagène (composant qui donne de la résistance et de l'élasticité à la peau).
Pour un apport de sécurité en vitamine C, il faut consommer chaque petit-déjeuner au moins un fruit (kiwi, orange ou 2 clémentines, pamplemousse, mangue ou 125 g de fraises ou un verre de jus d'agrumes fraîchement pressé).
La vitamine E est un anti-oxydant puissant qui aide à régénérer les cellules et préserve les lipides constitutifs de leurs membranes. Il faut un apport journalier recommandé de 12 mg (huile de germes de blé, amandes, noisettes)
Le sélénium, dont le rôle fondamental dans tous les mécanismes anti-radicaux libres est aujourd'hui reconnu. Pour renforcer votre apport de sélénium (souvent insuffisant dans l'alimentation actuelle), il faut consommer régulièrement des fruits de mer et du poisson, des noix, noisettes, amandes, des champignons, de l'ail et de l'échalote.

L’eau : source de jeunesse
A tous moments, l’eau reste le premier principe de jeunesse. Elle permet d’entretenir l’hydratation des tissus et en particulier de la peau et elle est le plus puissant médicament anticancéreux. Les besoins sont de 1,5 l pour la femme et 2 l pour l'homme, quotidiennement.

La restriction calorique
En principe de fond, il est nécessaire de garder restriction calorique. Elle peut se faire de deux manières :
soit en réduisant les portions de chaque repas soit en réduisant la fréquence alimentaire (en gardant de bonnes quantités mais moins souvent...)
Enfin, il est toujours nécessaire de lutter contre l'insulinorésistance qui est la source de l'élévation de la glycémie (et donc le début du diabète).
Il faut des fibres pour diminuer le pouvoir hyperglycémiant des glucides (donc préférer le pain de seigle ou aux graines, le riz complet et les légumes secs aux pâtes et semoules). Les produits sucrés sont à proscrire d'une alimentation quotidienne car ils ne s'intègrent pas dans le sens d'une alimentation hypocalorique et stimulent trop la sécrétion d'insuline.
Le magnésium régule la glycémie car il est coresponsable de la production du glycogène dans le foie. Le magnésium active l'action de pratiquement toutes les enzymes. Il empêche l'oxydation des acides gras et influence positivement le taux de cholestérol. Il soutient les système de défenses immunitaires, protège les nerfs et leur donne la possibilité de transmettre les ordres aux muscles et permet d'activer et de détendre les muscles. Il est nécessaire à la construction des os. Le rapport Magnésium / Calcium soutient l'activité cardiaque, protège de l'infarctus et régule la tension. Les besoins journaliers en magnésium sont de 300 à 400mg. On en trouve dans les pois chiches, les noix, les céréales intégrales et les légumes secs.

Il existe aussi d’autres composés incontournables présents dans de nombreux végétaux : les polyphénols. Ces substances ont des propriétés antioxydantes très importantes, permettant de lutter contre la formation de radicaux libres en excès dans l'organisme (substances qui vont favoriser le vieillissement cellulaire). Par ce mécanisme, et par d'autres voies non encore élucidées, les polyphénols protègent de nombreuses maladies.
On trouve les polyphénols essentiellement dans les fruits : pommes, raisins bien sûr et kaki par exemple. Les pigments des fruits rouges sont une classe de polyphénols, les anthocyanes. D'autres types existent : les tanins dans le raisin, les flavonones dans le pamplemousse par exemple.
Les scientifiques reconnaissent bon nombre de vertus à ces composés :
Les polyphénols permettent de lutter contre l'oxydation du mauvais cholestérol, ce qui empêche les phénomènes à l'origine de l'obstruction des artères. Ils préviennent la formation des tumeurs. En effet, ils vont empêcher la formation des agents à l'origine des mutations génétiques nocives. Et certains polyphénols peuvent agir comme des hormones. Il s'agirait par exemple des isoflavones de soja.

Pour couvrir tous ces besoins aussi bien variés et multiples qu’importants, il est utile voire, nécessaire de recourir à des suppléments alimentaires. La supplémentation utile concerne les acides gras oméga 3 et 6, les vitamines anti-oxydantes, certains oligoéléments (sélénium, zinc, magnésium) et les polyphénols. La supplémentation seule ne suffit pas à pallier une alimentation inadéquate, mais assure la couverture minimale ou permet de traverser des situations temporairement plus difficiles (maladies métaboliques, infectieuses ou cancéreuses).